LIFE SPANという最新の医学に関する研究書を読んでいて運動と長寿についての話が出てきた。
ハーバード大学医学大学院遺伝学教授のデビッド・A・シンクレアさんが書いた本。このデビッドさんは遺伝子学や老化に関して現在の世界中の中で最も進んだ研究をしている人。
ハーバード大の終身在職権があり、他にも、ハーバード大学ポール・F・グレン老化生物学研究センター所長、シドニー大学名誉教授など活動範囲が幅広い。
遺伝子解析を進めていく中で、これまでの常識であった、人間は病気にならずとも年齢を重ねるとともに老いて死ぬという考え方がそもそも誤りであるという新たな発見が出ている（衝撃の事実！！）
ガンや糖尿病と同じく、老化も病気の一種で防ぐことが可能であることが判明している。つまり、ボロボロの体で長生きするのではなく、健康で元気な状態で長生きし寿命を伸ばすことが可能であるということ。
体を老化させないためには、タバコを吸わない、食べすぎない、肉・加工食品を食べないなど、身体にダメージ（怪我など）を与えたりDNAを破壊しないことに加えて、適度な負荷を与えることが必要になる。
適度な負荷を与える方法はたくさんあるが、その中でも運動は効果が高くとても重要な行動の一つ。そしてどの程度運動すればいいかというのも研究結果でわかっている。
健康・長寿でいるために必要な運動
何時間も休みなしに運動することは必要ない。週に6.5～8km走るだけで心臓発作が発生する確立が45%も減ることがわかっている。心臓病以外の他のあらゆる病気で死ぬ確立も30%減る。
しかも、健康効果を発揮するかどうかは運動量には大きくよらないことが判明した。1日に5~10分程度走るだけでも、全く走らない人よりも数年間健康で長く生きることができた。
この研究をするために、5万5000人を15年間も追い続けたというのだから驚き、、
運動をまったくしない人と運動をする人を比べたら、もちろん運動する人の方が健康。ただし、運動する人の中でも、より効果的に運動の恩恵を受けるためには適切な運動方法がある。
健康・長寿を保つ遺伝子を最も活性化させたのは、高強度の運動を行い、心拍数を著しく上昇させること。
高強度の運動とは、「キツイ」と感じる運動で、呼吸が深く早くなり、心臓の鼓動がバクバクと脈打ち、汗をかき、一息つかないと2言、3言しか話せない状態になること。
この状態が体に健康被害を与えることなく、適度な負荷を与えている状態で、老化に対する防衛反応を活性化する。
1日どれくらい運動すればいい？
研究結果を参考にすると、健康と若さを保つためには1日に1度は、肺が締め上がり、ゼエゼエ言うぐらいの運動をするのがちょうどいい。
週に7km走ればOKということなので、1日に1km走ればいいことになる。この1kmを走るなかで、しっかりと負荷を上げてキツイと体が感じることが大切な条件になる。
もちろん、それより長く走ったり運動してもいいそうだが、5kmや10km、１時間や２時間運動せずとも健康・長寿効果を得られることが立証されているのはとてもありがたい。
家の周りのランニングコース
１日１km運動する方法はいくつかある。
- 1kmを１回走る。
- 500mを2回走る。
- 100mを10回走る。
- 1km以上を走る。
どれを実施するにしても、まずは家の周りのコースの距離感を知っておく必要がある。
森を抜けるコース、日当たり・眺め抜群コース、舗装路コース、砂利道コースなど気分によっていろいろと選べる。
- （660m） お手軽コース
- （690m）林から大通りコース
- （1,410m）林から大通り大回りコース
- （1,640m）大回り舗装路抜けコース
- （1,130m）日当たり抜群コース
- （2,420m）カフェコース
- （2,250m）日当たり抜群大回りコース
コース１（660m）| お手軽コース
一番気軽で簡単に行って帰ってこれるコース。
家の目の前から舗装路までの砂利道はちょうど100m。いつもあるく周回コースは660m。なので、家の周りの周回コースを1日2周すると必要とされている運動量を満たすことができる。
コース２（690m）｜林から大通りコース
歩道がある180mの道を走れるコース。
ほぼ正方形の道で690mある。コース①とほぼ同じ。このコース2周でもいいし、①と②を1回ずつでもOK。
コース３（1,410m）｜大回りコース
森を抜けて大通りに出て、２本目まで上にあがり、貯水池と畑の横を抜けてくるコース。これで1km超えの1,410mとなる。
このコースを１本走ればOK。歩かず走り切るにはそれなりに体力と根性が必要。
コース４（1,640m）｜大回り舗装路抜けコース
コース３の大回りコースから、途中で曲がり反対側の舗装路に抜けるコース。
1,640ｍのコース。200mの舗装された直進コースがあるので走りやすい。
コース５（1,130m）｜日当たり抜群コース
最も見晴らしがよく日当たりの良いコース。晴れて天気のいい日は最高に気持ちいい。
1,130ｍのコース。ちょうど１kmほど。走るのを１本で終わらせたいときはベストの距離。
コース６（2,420m）｜カフェコース
舗装路を抜けていくカフェコース。きれいな空気の森の中をひたすら抜けていくコース。
距離が長いので、散歩とダッシュのインターバルや、速歩きをするとちょうどいい気持ちのいいコース。
カフェまでの往復は2,420m。その上の三叉路まで行って折り返してくれば2,820m。
コース７（2,250m）｜日当たり抜群大回りコース
日の光を存分に浴びたい時は最高のランニング環境。民家もないので気持ちよく走れる。ちょっと一休みして山、空、雲、太陽を眺め全身で自然を感じるのも気持ちいい。
2,250mのコース。時間があるならこのコースを走れば気分がスッキリすること間違いなし。
継続すること
目的は健康・若さ・長寿のための細胞の活性化。そのためには週に7km走る必要がある。なので、1日でたくさん走ってあー満足した！でそこから数日間何もしない日々が続いてしまうと、努力がムダになってしまう。
1日1km、10~15分の運動と聞けばとても簡単なように聞こえる。けど、雨の日も、-15℃の真冬も継続すると考えると、しっかりとした決意と覚悟が必要。カッパも用意しておかなきゃ。
でも、心臓病や糖尿病やガンなどの病気にかかるリスクが大きく減って、かつ年をとっても若々しく元気でいられることを考えれば、すごく簡単な自己投資といえる。
日々努力。継続は力なり。自分の未来にいいことをしっかり着実に積み上げていこう。
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